Пальмовое масло: что говорят научные исследования о вреде и пользе

Пальмовое масло — самый популярный растительный жир в мире, на долю которого приходится около 35% мирового производства масел. Оно содержится примерно в половине продуктов на полках супермаркетов — от детского питания и мороженого до шоколада и косметики. Вокруг него сложилось множество мифов, но что на самом деле говорит наука?

Состав: из чего состоит пальмовое масло

Пальмовое масло на 50% состоит из насыщенных жиров. По этому показателю оно уступает сливочному маслу (66% насыщенных жиров) и кокосовому маслу (около 90%) . Сравнение с оливковым маслом (13,8% насыщенных жиров):

Таблица составлена на основе данных NIH 

Важное преимущество пальмового масла — его стабильность. Оно не требует гидрогенизации (процесса, при котором образуются вредные трансжиры) и имеет высокую температуру дымления (около 230°C), что делает его пригодным для жарки .

Виды пальмового масла

Существует три основных вида, и их свойства сильно различаются :

1. Красное (нерафинированное) — самое полезное. Богато витамином Е (токотриенолами), каротиноидами (провитамин А), содержит коэнзим Q10 и сквален. Сохраняет все природные антиоксиданты.

2. Рафинированное дезодорированное — используется в пищевой промышленности. Лишено запаха и цвета, содержит меньше антиоксидантов, но безопасно для употребления.

3. Техническое — предназначено для производства смазочных материалов, мыла, косметики. Не должно попадать в пищу.

Доказанная польза пальмового масла

1. Богатый витаминный состав

Пальмовое масло содержит витамин А (каротиноиды), важный для зрения и иммунитета, и витамин Е, который является мощным антиоксидантом . Красное пальмовое масло по содержанию витамина Е превосходит подсолнечное в 15 раз . Эти вещества необходимы для правильной работы всех систем организма.

2. Альтернатива вредным трансжирам

Главное преимущество пальмового масла — оно не требует гидрогенизации, так как от природы имеет полутвердую консистенцию. Благодаря этому производители могут отказываться от трансжиров, вред которых доказан многократно. Как отмечают эксперты, отказ от пальмового масла приведет к возврату к разрушительным для организма трансжирам .

Исследование 2022 года в American Journal of Clinical Nutrition показало, что замена трансжиров пальмовым маслом снижает риск ишемической болезни сердца на 18% .

3. Потенциальная польза для здоровья

Согласно обзору научных исследований 2024 года, пальмовое масло может способствовать :

• Снижению уровня сахара в крови и риска диабета

• Снижению уровня холестерина (при умеренном употреблении)

• Укреплению иммунитета

• Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами

Академик РАН, директор ФИЦ питания и биотехнологии Дмитрий Никитюк также отмечает, что пальмовое масло по своему жирно-кислотному спектру близко к грудному женскому молоку, поэтому его используют в детском питании .

Реальные риски при употреблении

1. Избыток насыщенных жиров

Основной риск пальмового масла — высокое содержание насыщенных жиров (около 50%). Чрезмерное употребление любых насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и способствовать развитию атеросклероза, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям . Однако, как отмечают эксперты, по этому показателю оно менее опасно, чем сливочное масло .

2. Термическая обработка и качество

Проблемы возникают при длительном и многократном нагревании пальмового масла до высоких температур — это может разрушать витамин Е и приводить к образованию потенциально вредных соединений .

Кроме того, важно различать качественное пищевое масло и его недобросовестные аналоги. Низкокачественное или техническое пальмовое масло не должно попадать в пищу — именно с ним связаны основные негативные истории .

Разрушение главных мифов

Вывод: стоит ли его избегать?

Пальмовое масло — не яд и не суперфуд, а обычный продукт, влияние которого зависит от количества, качества и контекста употребления .

• Качественное пальмовое масло (красное или пищевое рафинированное) безопасно и даже полезно в умеренных количествах. Оно содержит витамины А и Е, не содержит трансжиров и является стабильным продуктом для жарки.

• Основная проблема — не само масло, а его чрезмерное употребление в составе дешевого фастфуда, кондитерских изделий и выпечки, где оно часто сочетается с большим количеством сахара и других калорийных ингредиентов.

• Что важно — следить за общим количеством калорий и качеством потребляемых жиров в принципе, не превышая рекомендуемой нормы насыщенных жиров (менее 10% от суточной калорийности рациона по рекомендациям ВОЗ).

Умеренное потребление пальмового масла в составе качественных продуктов не представляет доказанного риска для здоровья . Но налегать на продукты, где оно является основным ингредиентом (дешевое печенье, глазури, фастфуд), всё же не стоит.