Print

Рыбка с овощным салатом — лёгкий ужин

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star

No reviews

Рыбка с овощным салатом — лёгкий ужин за 40–50 минут

Нежное филе минтая в ароматной йогуртовой заливке и свежий сочный салат с киноа — сбалансированный, быстрый и полезный ужин, который легко масштабировать на 2–4 порции.

Время и порции

Ingredients

Ингредиенты

Для рыбы:

  • Филе минтая — 400 г
  • Греческий йогурт — 4 ст. л.
  • Приправа для рыбы (содержит паприку) — по вкусу
  • Паприка сладкая — по вкусу (добавить, если приправы мало)
  • Морковь — 1–2 шт. (тертая или тонкие кружочки)
  • Сыр (тёртый) — 40–60 г
  • Соль, перец — щепотки по вкусу

Для салата:

  • Микс салата — 100–150 г
  • Киноа — 1/2 стакана (сухой)
  • Вода для варки киноа — 1 стакан (соотношение 1:2 можно корректировать: 1 часть киноа : 2 части воды)
  • Апельсин — 1 шт. (сегменты или кубики)
  • Мини моцарелла — 100 г (или шарики)
  • Оливки — 50–70 г (по вкусу, нарезать)
  • Оливковое масло — 1–2 ст. л.
  • Соль, перец — по вкусу

Instructions

Приготовление — рыба

  1. Разогрейте духовку до 180°C.
  2. Киноа замочите на 20 минут, затем промойте. (Пока киноа набухает, займитесь рыбой.)
  3. В миске смешайте греческий йогурт, приправу для рыбы, паприку (если нужно), соль и перец.
  4. Выложите филе минтая в форму. Добавьте тертую морковь поверх филе, полейте йогуртовой смесью, посыпьте тёртым сыром.
  5. Запекайте в разогретой духовке 20 минут при 180°C — рыба должна легко расслаиваться вилкой, сыр расплавиться и подрумяниться.

Совет: если верх быстро подрумянивается, накройте форму фольгой и доведите рыбу до готовности.

Приготовление — салат

  1. Варите промытую киноа в пропорции 1 часть киноа : 2 части воды на медленном огне 25–30 минут до полной готовности. Остудите.
  2. Смешайте в большой миске микс салата, охлаждённую киноа, сегменты апельсина, мини моцареллу и нарезанные оливки.
  3. Заправьте оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Лёгкое взбалтывание перед подачей освежит текстуры.

Подача

  • Выложите запечённый минтай рядом с салатом; можно полить рыбу оставшейся йогуртовой смесью или сбрызнуть лимоном.
  • Подавайте сразу, чтобы салат оставался хрустящим, а рыба — тёплой.

Notes

Вариации и советы

  • Замените греческий йогурт сметаной или мягким сыром для более плотной текстуры.
  • Добавьте зелень (укроп, петрушка) в йогуртовую смесь для свежести.
  • Для пикантности — щепотка чили или острый соус в заливку.
  • Если нет мини моцареллы — используйте фету или кусочки зрелого сыра.
  • Чтобы салат был более сытным, добавьте поджаренные орехи или семена (тыквенные/подсолнечные).

Пищевая заметка

Лёгкий ужин с высоким содержанием белка, низким содержанием насыщенных жиров; калорийность варьируется в зависимости от количества сыра и масла.

Find it online: https://edalive.ru/rybka-s-ovoshhnym-salatom-lyogkij-uzhin/